파킨슨병 좋은 운동 (태극권, 저항운동, 요가, 트레드밀 운동)
◇ 목차 ◇
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파킨슨병은 전 세계적으로 약 1천만 명 이상이 앓고 있는 신경퇴행성 질환으로, 한국에서도 점차 그 중요성이 대두되고 있습니다. 파킨슨병은 주로 60세 이상의 고령층에서 발병률이 높지만, 최근 연구에서는 50대 이하의 발병 사례도 증가하고 있어 연령층에 관계없이 경각심을 가질 필요가 있습니다.
이번 포스팅에서는 파킨슨병에 좋은 운동, 특히 태극권, 저항운동, 요가, 트레드밀에 대해 알아보겠습니다.
태극권 운수동작
운수 동작의 의미와 효과
1) 운수는 구름을 헤치는 듯 양손을 좌우로 움직이는 동작입니다. 좌우 움직임
이 매우 크기에 상체의 관절과 근육을 다양하게 움직일 수 있습니다.
2) 운수 동작에서 양발을 벌리고 선 자세에서 손의 이동에 따라 체중을 좌우로
움직이게 되므로 몸의 중심 이동을 연습하게 됩니다. 이로써 전신운동을 하
게 됩니다.
3) 체중을 이동하는 과정에서 한쪽 발에 체중을 싣는 연습을 통해 근력과 균형
감각을 키울 수 있습니다. 여기에 반대쪽 발을 붙이면서 옆으로 걷는 연습으
로 공간을 이동하면서 균형감각을 키워 보행능력을 향상시킬 수 있습니다.
4) 팔과 다리를 조화롭게 움직이고 척추를 바로 세우면서 내장을 자극할 수 있
는 동작입니다.
동작 설명
① 양발을 어깨너비로 벌린 뒤, 체중을 오른발에 싣습니다. 양손은 몸통 오른쪽
에서 오른손은 아래, 왼손은 위에 둡니다(그림 1).
② 체중을 천천히 왼발로 옮겨 실으면서 양손도 왼쪽으로 이동합니다(그림 2).
③ 체중을왼발에싣게되면왼팔을펴서왼손바닥이정면을보도록합니다(그림 3).
④ 양손을 상하로 움직여 왼손이 아래로 오른손이 위로 올라오게 합니다(그림 4).
⑤ 체중을천천히오른발로옮겨실으면서양손도오른쪽으로이동합니다(그림 5).
⑥ 체중을 오른발에 싣게 되면 오른팔을 펴서 오른손바닥이 정면을 보도록 합니
다(그림 6).
⑦ 양손을 상하로 움직여 오른손이 아래로 왼손이 위로 올라오게 해서 처음부터
반복합니다
자세 주의사항
① 몸통을 구부리지 않고 바르게 서도록 합니다(그림 1, 2).
② 시선은 위의 손을 따라 좌우로 움직여서 다른 곳을 보지 않도록 합니다.
③ 발의 좌우 보폭은 어깨너비로 중심을 유지해 넘어짐에 주의합니다.
④ 동작의 크기는 조절해서 의도적으로 너무 큰 자세를 취하지 않도록 합니다.
⑤ 처음 연습할 때에는 동작을 나누어 하나, 둘, 셋 구령에 따라 연습합니다. 동
작이 익숙해지면 나눈 동작을 연결해서 물이 흐르는 것처럼 움직입니다.
⑥ 동작의 시간은 정해져 있지 않으나 1-2분 내로 짧게 연습하고 이를 반복하여
운동량을 조절할 수 있습니다
파킨슨병 환자를 위한 연습 방법
① 처음 완성 동작이 어려울 경우, 처음에는 의자에 앉아서 손만 좌우로 움직입
니다(그림 1).
② 다음 단계로 서서 손만 좌우로 움직이고 중심을 이동하지 않습니다(그림 2).
③ 그 다음은 체중을 좌우로 이동하면서 양손을 좌우로 함께 움직입니다(그림
3).
④ 마지막으로 체중을 이동하면서 발을 떼고 붙여 옆으로 걸으면서 진행합니다
(그림 4).
저항 운동 - 리버스 플라이(Reverse fly)
저항운동은 근육량을 늘리거나 유지하기 위해 근육을 강화하는 운동으로 근력
과 근지구력을 향상시킬 수 있습니다. 연령이 증가함에 따라 근육량과 근력이 소실
됩니다. 근력은 60~70대에 매 10년마다 15%씩 감소하고, 80대 및 그 이후에는 매
10년마다 30%가 추가적으로 감소합니다. 저항운동은 근육의 크기와 근섬유 동원
을 향상시켜 근력 증가에 유의한 효과가 있으며, 인슐린 민감성, 골밀도, 에너지 대
사및기능적상태를개선시켜주고, 신경근조절증가로협응력이좋아집니다.
미국 스포츠 의학회(ACSM)에서는 대근육을 사용하는 저항운동을 매주 적
어도 2번 혹은 그 이상을 하루걸러 하는 것이 좋다고 권장하고 있습니다. 저항운
동을 할 때는 무게나 횟수보다도 올바른 자세에서 동작하는 것이 중요합니다. 부
상은 너무 빨리, 너무 많은 무게를 들어 올리려고 할 때 발생하므로 무게나 저항
을 자신에게 맞게 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다
● 리버스 플라이 동작은 어깨 후면 근육과 등 상부 근육을 강화할 수 있으며, 상
체의 올바른 자세를 만드는데 도움이 될 수 있습니다
동작 설명
① 의자에 앉아 다리는 어깨너비로 두고, 가슴을 편 상태에서 몸통을 곧게 세웁
니다(그림 정면-1).
② 시작 자세는 밴드를 어깨너비 또는 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다. 가슴
높이로 팔을 들어 올리고, 팔꿈치는 약간 굽혀줍니다. 이때 숨을 들이마십니
다(그림 정면-2, 측면-1).
③ 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 수평으로 벌리며, 밴드를 뒤로 당깁니다. 마지막
자세는 몸통과 팔이 T자 모양이 되도록 손의 위치가 몸통 옆으로 가면 동작
을 멈춥니다(그림 정면-3, 측면-2).
④ 숨을 들이쉬면서 다시 시작 자세로 천천히 팔을 모아줍니다.
⑤ 동작을 수행하는 동안 밴드의 긴장을 유지 할 수 있도록 합니다.
주의할 점
① 등이 굽어지고, 머리가 앞으로 나오는 거북목 자세가 되지 않도록 합니다. 복
부의 긴장을 유지하고, 몸통을 곧게 세워 자세를 유지할 수 있도록 합니다(그
림 1,2).
② 목, 어깨 주변 근육이 긴장되지 않도록 합니다. 어깨를 으쓱 올려 귀와 어깨가
가까워지지 않도록 합니다(그림 3,4).
③ 밴드를 과도하게 뒤로 당기지 않도록 합니다(그림 5).
④ 밴드의 강도가 적절하지 않을 경우, 올바른 자세를 유지하기 힘들 수 있기 때
문에 밴드의 강도는 체력의 수준에 맞춰 선정하도록 합니다.
응용 동작
리버스 플라이 동작에 더하여 흉추 회전 동작을 수행합니다. 근력 향상과 자
세 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
몸통과 팔을 T자 모양을 한 상태에서 골반은 고정시키고, 몸통의 상부(흉추)
부분을 최대로 움직일 수 있는 범위 내에서 회전시켜 줍니다.
요가운동
다운독 자세의 효과
- 상체와 하체를 스트레칭하고 근육을 강화시킵니다.
- 발뒤꿈치의 통증과 경직을 풀어주고 발목, 종아리 햄스트링 및 발의 아치
를 동시에 훈련시킵니다.
- 어깨의 경직을 풀어주고 어깨 관절통을 낮춰줍니다.
- 복부 근육이 척추 쪽으로 당겨져 복부 근육을 강화시킵니다.
- 횡격막이 흉각 쪽으로 당겨지고 심장 박동이 느려지면서 심장에 무리 없
이 건강한 혈액을 순환시킵니다.
- 거꾸로 된 자세를 통해 머리와 어깨로의 혈류를 자극하여 정신 선명도를
향상시킵니다.
동작 설명
① 테이블 자세로 양손은 어깨 아래에 바닥으로, 양쪽 무릎은 골반 아래에 두고
정렬합니다(그림 1).
② 발끝을 세우고 발가락과 손바닥을 바닥에 고정시킨 상태에서 골반을 천장 쪽
으로 밀어 올립니다(그림 2).
③ 기지개 펴듯이 손바닥 전체로 바닥을 밀어내 어깨 쪽에 있는 상체의 무게를
엉덩이 쪽으로 보냅니다(그림 3).
④ 팔꿈치는 쭉 뻗고 척추를 마디마디 펼쳐내듯이 꼬리뼈를 하늘 위로 하여 등
을 완전히 신장시킵니다.
⑤ 복부는 등 쪽으로 당기고 발뒤꿈치는 바닥을 누릅니다.
⑥ 시선을 다리 사이로 보내며 등과 목을 일자로 연결시킵니다.
⑦ 부드럽고 깊은 호흡을 하면서 자세를 유지합니다
다운독자세의 핵심
- 복부 근육을 척추 쪽으로 당겨 복부 힘을 느낍니다.
- 팔과 다리를 바닥으로 강하게 뻗어내리는 힘을 씁니다.
- 가운데 손가락이 중앙에 오도록 손가락을 활짝 펼쳐 손가락 마디까지 바
닥을 밀어냅니다.
- 두 다리는 11자로 나란하게 두고 발바닥 안쪽으로 바닥을 더 힘 있게 누릅
니다.
- 발뒤꿈치도 바닥을 힘 있게 누릅니다.
주의할 점
① 어깨를 외회전하여 가슴을 열고 등을 펴야 합니다.
② 어깨 가동 범위가 짧을 경우 양손을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌립니다.
③ 발 전체를 고르게 바닥으로 밀착시키고, 발바닥 안쪽이 뜨지 않게 합니다.
응용 동작
1) 뒷다리 근육(햄스트링)이 짧은 경우
무릎을 굽힌 채 척추를 곧게 핀 상태를 유지합니다. 발뒤꿈치가 들려도 괜찮
으나, 방향은 아래를 향할 수 있도록 합니다. 오래 유지가 힘들 수 있으니 일정한
호흡으로 여러 번 반복합니다.
2) 손목이 약한 경우
손목이 약해 상체의 무게중심을 뒤로 밀지 못하는 경우, 의자나 블록을 사용
해 상체를 의도적으로 높게 만들어 줍니다. 이렇게 하면 손목에 무게가 많이 실
리지 않으면서 무게 중심을 엉덩이 쪽으로 보내기 수월합니다. 또한 의자와 블록
이 바닥보다 인식이 잘 되어 밀어내는 힘도 강해집니다.
3) 목이 약한 경우
목이 약하신 분들은 목에 완전히 힘을 풀어 아래로 툭 떨궈내는 경우가 있습
니다. 이런 경우 어깨 관절이 눌리고 척추에 부담이 갈 수 있으므로 이마 밑에 두
꺼운 담요나 베개, 블록 등을 받쳐서 목과 척추가 같은 방향으로 뻗어 있도록 만
들어 줍니다.
트레드밀운동
약물을 복용하지 않는 초기 파킨슨병 환자의 운동증상에 대한 고강도 트레드밀 운동
운동처방
첫 10분은 준비운동으로 편한 속도로 움직이게 하고,
다음 30분은연구에서 정해진 최대 심박수의 비율에 맞추어 운동을 하도록 하였습니다.
트레드밀의 속도와 경사는 피험자가 자유롭게 조절할 수 있도록 하였습니다.
이후 10분은 마무리 운동으로 참가자가 자유롭게 운동의 강도를 조절하도록하였습니다.
고강도 트레드밀 운동은 초기 파킨슨병 환자의 운동증상의 악화를 방지하며 지구력도 증가시키는 것을 확인하였습니다.
파킨슨병은 꾸준한 관리와 치료가 필요한 질환이지만, 올바른 식단과 운동을 통해 증상을 완화하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
위에서 소개한 운동 방법을 참고하여 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.
파킨슨병 관리에 대한 추가적인 조언이나 정보가 필요하다면 전문가와 상담을 통해 개인 맞춤형 관리 계획을 세우는 것이 좋습니다. 지속적인 관리와 노력을 통해 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.
* 자료출처 : 질병관리청
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